Légumes riches en Oméga 3 à cultiver dans son jardin

Faire pousser ses légumes permet de contrôler la qualité de ce que l’on met dans son assiette, tout en redécouvrant des variétés aux propriétés parfois méconnues. C’est le cas de certaines espèces végétales qui, en plus d’être faciles à cultiver, apportent des Oméga 3. Ces acides gras, souvent associés aux produits de la mer, se retrouvent aussi dans des légumes verts que l’on peut semer au jardin. Voici des légumes riches en Oméga 3 à cultiver dans son jardin.

Les effets reconnus des Oméga 3 sur l’organisme

Les oméga 3 jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme, sans pouvoir être synthétisés naturellement : leur présence dans l’alimentation est donc indispensable. On distingue plusieurs formes d’Oméga 3, dont l’acide alpha-linolénique (ALA) présent dans certaines plantes cultivées.

Leurs effets sont multiples :

• Participation à l’équilibre du système immunitaire
• Soutien des fonctions neuronales et cognitives
• Implication dans la régulation du métabolisme des lipides
• Rôle dans le maintien de la fertilité
• Effet protecteur sur les vaisseaux sanguins et le rythme cardiaque

Sans égaler les taux contenus dans les poissons gras, plusieurs légumes à feuilles contiennent des Oméga 3 d’origine végétale, absorbés plus facilement lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

Les légumes à feuilles

Présents sur une large période de l’année, ces légumes verts à feuilles font partie des légumes inratables à cultiver. Leur facilité de culture, combinée à une richesse en vitamines, minéraux et fibres, en fait des espèces précieuses pour installer une production régulière et nutritive au jardin.

Le pourpier doré

Le pourpier doré (Portulaca oleracea) se distingue par sa teneur en Oméga 3, notamment en acide alpha-linolénique. Facile à semer dans les terres bien drainées dès le mois de mai, il apprécie les expositions chaudes. Ses feuilles épaisses, légèrement acidulées, se dégustent crues en salade.

Il présente aussi des propriétés antioxydantes, ce qui en fait une plante appréciée dans les potagers orientés vers la diversité nutritionnelle.

La claytone de Cuba

Aussi appelée pourpier d’hiver, la claytone de Cuba (Claytonia perfoliata) pousse facilement de l’arrière-saison jusqu’aux périodes plus douces. Elle se sème d’avril à septembre, même lorsque les laitues deviennent plus rares.

Cette plante rampante donne des feuilles brillantes, riches en eau, qui se consomment aussi bien crues que cuites. Sa souplesse de culture permet de la glisser dans de nombreux aménagements de potager.

L’épinard

Connu pour sa richesse en fer et en vitamines, l’épinard (Spinacia oleracea) contient également une proportion intéressante d’Oméga 3.

Il se sème entre février et septembre et se plaît à mi-ombre, dans un sol frais et meuble. Ses jeunes feuilles tendres sont particulièrement recherchées pour leur goût légèrement sucré.

En le récoltant régulièrement, on stimule l’apparition de nouvelles pousses, ce qui en fait une culture productive sur la durée.

Choux et crucifères

Certains choux offrent, en plus de leurs bienfaits classiques, une teneur en Oméga 3 qui mérite d’être prise en compte. Leur culture demande un peu plus de patience, mais elle s’intègre bien dans les rotations longues au jardin.

Le chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles (Brassica oleracea gemmifera) est semé de mars à mai. Il se récolte dès l’automne et jusqu’en hiver, selon les conditions climatiques. Chaque pied produit de nombreuses petites pommes serrées, riches en fibres, vitamines et acides gras insaturés.

Il pousse mieux en sol profond, avec un bon apport organique. Sa culture en fait un légume d’hiver particulièrement adapté à une récolte progressive.

Le brocoli

Le brocoli (Brassica oleracea italica), semé de mars à mai, apprécie les expositions bien ensoleillées et un sol régulièrement arrosé. Sa richesse en vitamines C, B9 et en composés antioxydants en fait un allié de poids pour l’alimentation quotidienne. Il contient également des Oméga 3 en quantités intéressantes.

Il se consomme cuit, sous forme de têtes récoltées avant floraison. Facile à intégrer dans les menus, il complète efficacement une culture diversifiée au potager.